Герб
 
 
Медицинская академия имени С.И. Георгиевского         
ФГАОУ ВО «КФУ им. В.И. Вернадского»
 

 

 
СтатистикаКонтингентПочта и тел. доверияФотогалерея
 
Главная

«Здоровое питание школьника – залог успеха в новом учебном году»


Доцент кафедры общественного здоровья и здравоохранения Медицинской академии имени С.И. Георгиевского Сухарева Ирина Александровна выступила 4 сентября 2017 года на радио «Крым» в рамках совместного проекта «Пропаганда здорового образа жизни» на тему: «Здоровое питание школьника – залог успеха в новом учебном году». 

Режим дня для ребенка должен быть четко подобран в соответствии с его возрастом, учебной нагрузкой и увлечениями. Должны обязательно предусматриваться 5-разовое питание, прогулка, дневной сон для учащихся с первого по третий классы, самоподготовка, занятия в кружках, физкультура и отдых на свежем воздухе. Продолжительность сна школьника должна быть от 9 до 10,5 часов в сутки. После занятий требуется двухчасовой отдых, часть которого — прогулка на свежем воздухе. Если ребенок находится в школе более трех часов, должно быть организовано горячее питание. 

За каникулы у ребенка вполне мог сбиться и режим питания. Возможно, во время отдыха ваш ребенок нерегулярно завтракал, ел в разные часы. Теперь же придется все возвращать на круги своя.

Многие родители задаются вопросом, как правильно кормить ребёнка, чтобы обеспечить его энергией, необходимой в начале нового учебного года и при этом не спровоцировать появление различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Ведь именно привычка постоянно перекусывать на ходу и нерегулярное питание зачастую приводят к развитию гастрита, гастродуоденита, язвенной болезни желудка и других характерных недугов.

 
Здоровое питание школьника - залог успеха в новом учебном году.
Сентябрь - начало нового учебного года.

Ваш ребенок - уже не вызывающий умиление потешный карапуз, а «взрослый» первоклассник, на плечи которого ложится непривычный груз ответственности. Теперь он должен научиться целую вечность - 45 минут - сидеть за партой, внимательно слушать учителя и получать хорошие оценки. Не меньшую нагрузку ощущают и учащиеся средней школы. Выпуск из младшей школы, где вчерашние малыши были под заботливой опекой первого учителя, проблемы подросткового возраста - все это создает дополнительный стресс и мешает полноценному освоению учебного материала.  Что уж говорить о старшеклассниках с их колоссальными учебными нагрузками и подготовкой к вступительным экзаменам!
 

Основные принципы здорового питания школьников

Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.


Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал 

14-17 лет – 2600-3000 ккал 

если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.


При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

  • школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности;
  • рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста;
  • необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин;
  • школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.). 
Домашний завтрак для школьника

Домашний завтрак совершенно необходим детям. Школьники, получающие каждый день полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой. Ведь первый урок - это в любом случае напряжение, стресс. Кроме того, после серьезной интеллектуальной нагрузки не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше коэффициент интеллекта, они реже пропускают занятия.
 

Три кита правильного завтрака

Фрукты. Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки. Больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах: яблоках, грушах, сливах, персиках. Такие есть даже зимой! Это цитрусовые (при условии, что у ребенка нет на них аллергии), гранаты.

Зерновые продукты. В них есть витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва.

Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для детского организма.


Итак, фрукты, каша и что-то молочное – основа детского завтрака.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – молочную кашу с вареньем или фруктами, омлет (с сыром или овощами) или творожную запеканку. Из напитков лучше отдать предпочтение какао, чаю с молоком или фруктовым сокам.

Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга - глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов сделайте ребенку небольшое послабление в диете.

Витамин В1 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе - помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Обратите внимание, этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых. Содержится он также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.

Защитить здоровье глаз и кожи и укрепить иммунитет помогут витамины А и С: они содержатся в молочных продуктах, печени, куриных яйцах, зелени, помидорах, петрушке, шпинате, щавеле, моркови, абрикосах, свежих фруктах и овощах, облепихе, чёрной смородине и красном перце.

Интенсивная учеба - это всегда стресс для организма. В результате стресса нередко развивается дисбактериоз. Значит, на столе вашего школьника обязательно должны быть биопродукты, обогащенные бифидо- и лактобактериями.

А вот от готовых завтраков в виде хлопьев лучше отказаться. Британская ассоциация потребителей предъявила им серьезные обвинения. По ее данным, 32% детских завтраков содержат слишком много сахара, а 64% - избыточное количество соли. 

Различные шоколадные батончики и чипсы принесут скорее вред, нежели пользу: в их состав входит большое количество вредных для организма солей, жира и глюкозы. Школьникам (особенно младшеклассникам), специалисты советуют ограничить употребление острых и жареных блюд, колбасных изделий, фаст-фуда и газированных напитков.

В ежедневный рацион врачи-диетологи рекомендуют включать рыбу и морепродукты: это отличный источник витаминов и микроэлементов, в том числе йода и фосфора, которые стимулируют работу головного мозга. Несколько раз в неделю можно включать в меню жирную рыбу: в ней содержатся омега-3 кислоты, необходимые для хорошей успеваемости в школе.

Кстати, таким же свойством обладают грецкие орехи. В список необходимых продуктов также входят мясо, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, овощи, крупы и макароны, сметана, сыр, яйца, творог и фруктовые соки.

По мнению врачей-диетологов, доля растительных жиров в меню школьника должна составлять не менее 30 % (от общего количества жиров). Они содержатся в растительном и сливочном масле: первое можно использовать как приправу к салатам, винегретам и т.п., а второе – для приготовления бутербродов и заправки блюд. 

В качестве «перекуса» подойдут любые нескоропортящиеся продукты – фрукты и овощи в контейнере, соки, нектары, молоко, молочные коктейли, витаминизированные кондитерские изделия, крекеры или хлебобулочные изделия. Можно дать ребёнку в школу бутерброды или пирожки с отварным мясом, рыбой или сыром, главное – проследить, чтобы продукты не оказались испорченными.

Оптимальный режим питания для ученика – не менее четырёх раз в день. Постарайтесь избежать ситуаций, когда ребёнок весь день ничего не ест, а потом получает суточный объём калорий за один вечер. Ужинать рекомендуется не позже шести-семи часов вечера и за 2-2,5 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или съесть любой фрукт (например, яблоко). От сладостей на сон грядущий лучше отказаться, особенно если в семье есть склонность к ожирению.


Питание школьников, занимающихся спортом

Если школьник усиленно занимается в какой-нибудь из спортивных секций, его рацион должен быть изменен в соответствии с дополнительной нагрузкой. Тренировки, а тем более соревнования, сопровождающиеся нервно-эмоциональным напряжением, усилением обменных процессов, влекут особенно высокий уровень суточных энергозатрат. Он становится намного выше такового у учащихся соответствующего возраста, не приобщенных к спорту. Например, 12-летнему школьнику, не занимающемуся спортом, необходима суточная калорийность пищи около 3000 килокалорий, а школьнику, который ежедневно усиленно занимается плаванием, требуется до 4500 килокалорий.

В связи с этим рацион юных спортсменов должен содержать повышенное количество белка за счет увеличения в нем доли белков животного происхождения. В меню необходимо включать.

Необходимо изменить и режим питания, увеличив число приемов пищи до 5—6. Есть рекомендуется не обильно за 1,5 часа до тренировки или соревнования (стакан молока, кефира, какао на молоке с бутербродом, печеньем). Нельзя допускать, чтобы ребенок шел на тренировку натощак. В такой ситуации возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность. После окончания тренировки целесообразно поесть через 15—20 минут. Пища должна быть калорийной, состоять из легкоусвояемых высококалорийных продуктов, богатых белками, сахаристыми углеводами, витаминами, но иметь небольшой объем. Обед и ужин школьников, занимающихся спортом, такой же, как у всех детей соответствующего возраста. На ночь юному спортсмену полезно дать также стакан кефира, простокваши, ацидофилина, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

Больше физиологической нормы мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц. Предусматривается также увеличение в рационе углеводов, главным образом за счет простых Сахаров, быстро всасывающихся и легкоусвояемых организмом, а также дополнительное введение соков, фруктов, овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма. Значительно увеличивается и потребность организма в жидкости.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо, в первую очередь, внимательно следить, что и когда ест ваш ребёнок. Меню должно быть разнообразным и состоять из продуктов, богатых витаминами и различными микроэлементами. Прежде всего, это углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах и зерновом хлебе: они обеспечивают организм дополнительной энергией. Очень полезны для здоровья школьников йогурты, кефир, простокваша, салаты, фрукты и овощи. 

Дефицит витамина B1, отвечающего за нормальное функционирование нервной системы и позволяющего защитить организм от различных инфекций, можно восполнить, употребляя в пищу телятину, свинину и хлеб. 

 
up
©2006-2017 Разработка и сопровождение – информационно-аналитический отдел.
При использовании материалов ссылка на источник обязательна.
Design by SOFTSOUL.